Iingqungquthela zizonke kwaye, ngokubaluleke kakhulu, simulator efikelelekayo eziza kufumana iziphumo ezilungileyo ekhaya. Iingqungquthela zingasetyenziselwa ukulahleka kwesisindo kunye nokupompa kwemisipha. Ubude beemfundo - ubuncinane imizuzu engama-30. Kufuneka uqale ngokufudumala ukutsalathisa imisipha yakho, kwaye ekugqibeleni, yenza isetch-stretching.
Ukuzilolonga okunzima kunye nama-dumbbells ekhaya
Kukho iindlela ezahlukeneyo zokuzilolonga ngale ndlela yokunyamezela, makhe sijonge kwiinketho ezikhoyo kunye nezidumileyo ngokubanzi.
- Squats . Ukuzivocavoca kukuvumela ukuba ulayishe phantse onke amaqela omzimba. Thatha iingqungqembe esandleni sakho, ubambelele emagxeni akho. Kule meko izibonda kufuneka zijoliswe phantsi. Ngaba i-squats, ukugcina yonke imithetho, oko kukuthi, amadolo akufanele ahambe phezu kweesokisi, kwaye ugcine umqolo wakho. Ukuphakamisa i-trunk up, yenza i-dumbbell cindezela phezulu. Phinda amaxesha angama-20 kwiindlela eziliqela. Isisindo esiphakanyisiweyo se-dumbbells si-3 kg.
- Inkinobho yeBhenki . Ukupompa izihlunu zezandla kunye nesifuba esincinci kwabesetyhini kufuneka zibandakanye lo msebenzi kunye namaqhinga. Hlala emva kwakho uze uthathe iidumbbells. Kubalulekile ukuba umqolo osezantsi ugobile, kwaye iifolo zamagxa ziyahlulwa. Izandla ziphakanyiswe, kwaye ke, zibophe kwisifuba. Izibonda ngexesha loqeqesho, jikela kumacala. Gcina izandla zakho kwinqanaba elisezantsi. Ngaba amaxesha angama-15 kwiindlela eziliqela. Isisindo esiphakanyisiweyo se-dumbbells ubuncinane beekhilo 5.
- Ukuxhomekeka kwintsimbi . Olu hlobo luya kukuvumela ukuba usebenze amahlombe akho kunye nama-triceps. Yima ngokuthe ngqo, uze uthabathe. Iingqungquthela zinyuka ukuya kwintsimbi ukuze izikhwebu zikhangele phezulu. Kubalulekile ukuphakamisa amahlombe akho kunye nezikhwebu zokuqala. Ngaba amaxesha angama-15 kwiindlela eziliqela.
- Lath side . Lo msebenzi kunye nezidumbulu kwiinkomfa zekhaya kufuneka zifakwe, zifuna ukuphambanisa imisipha yomzimba kunye ne-stabilizers ye-muscle. Gxila kwi-forearm yesandla esinye kunye neenyawo. I-Pelvis kunye nomzimba zihlala zisisindo ukuze zenze umgca ochanekileyo. Thatha isilumkiso ukuze uyiphantsi phantsi kwelinqeni, kwaye ke, pha kamisa. Kubalulekile ukugcina umshicileli ngokukhawuleza ngamaxesha onke. Emva koko utshintshe isikhundla. Ngaba amaxesha angama-16 kwisandla ngasinye.
- Ukujikeleza kweSetyhula . Olunye usebenziso olulula kunye nezidumbulu, ezicetyiswayo ukuba zibandakanye kwiinkathazo zokulahleka kwesisindo. Ukuma ngokuthe tye, thabatha i-dumbbells kwaye usasaze izandla zakho. Kwi-exhalation iqalisa ukudweba isangqa, kunye nokuphefumlelwa kwakhona. Kubalulekile ukugcina izandla zakho zichaneke kwaye zingabi phantsi. Ukongeza isisindo kwiimisipha zamathole, unokwenyuka iisokisi.