Ukuphakama kokugxila kubalulekile kwimidlalo emininzi, kubandakanya ukudlala, umzekelo, kwi-volleyball kunye nebhokballball. Yingakho ulwazi malunga nendlela yokufunda ukuxhoma phezulu luncedo kwaye luncedo. Ukuba umsebenzi onjalo usemiselweyo, ngoko kuyimfuneko ukuba usebenze ngamandla okuqhuma, oku kuthetha ukuba ubuchule bemisipha buphakamisa umzimba kumphakamo othile.
Indlela yokufunda ukuxhuma phezulu?
Ukufezekisa iziphumo ezilungileyo, kucetyiswa ukuba ukhethe inkqubo esetyenziswa ngababuci bomzimba. Akukhuthazwa ukuba usebenzise imihla ngemihla, kuba imisipha ifuna ixesha lokubuyela. Inani eliphezulu lokuqeqeshwa ngu-4. Ukuthetha malunga nendlela yokufunda ukunyuka phezulu, kuyafaneleka ukuba uqaphele ukuba umdlali kufuneka abe namandla, onamandla kwaye abe nempilo enempilo. Kubalulekile kunye nesondlo esifanelekileyo , ekubeni ubukhulu besisindo obunzima asiyi kuvumela ukuphumeza iziphumo ezilungileyo.
Indlela yokufunda ukuxhuma phezulu kwii-home exercises:
- Ukuhlahlela ngentambo yokudlula. Lo ngumsebenzi olula kwaye ufinyeleleke kakhulu owenziwe ngabadlali bezemidlalo. Ukuhlahlela kwintambo kukuvumela ukuba uhlakulele i-gastrocnemius kunye nemisipha yomzimba. Ukufezekisa iziphumo ezilungileyo, kufuneka uqhube phantsi phantsi kunye neenyawo zombini, ngelixa uphethe i-ankle, ngokusondelene. Kufuneka uqale ukuxhuma kumzuzu 15. kwaye ngokunyuka ukwandisa ixesha ukuya kwiminithi engama-30. Kubalulekile ukuqhuba yonke imihla.
- Izikwere ngokugxuma. Ukuthetha ngendlela onokufunda ngayo ukuxhuma phezulu, akunakwenzeka ukuba ungayikhumbuli oku kusebenze kakuhle, okubandakanya ukunyusa umzimba ngaphandle kokuhlala. Yenza i-squat, wehla ukuya kwinqanaba elifanelekileyo emadolweni, uze uvele phantsi kwesi sikhundla. Ubuncinane bexesha kufuneka ushiye ukuhamba. Ngokunyusa ukuphakama kwama squats, unako ukulayisha amaninzi amaninzi. Kucetyiswa ukuba uqeqeshwe ngeli nqanaba: ezili-15 zokuhlala ii-4 iminithi. ukuphuka kunye nesinye isangqa.
- Vuka kwizwane. Lo msebenzi uza kuhlakulela izihlunu zamathole . Yima kumhlaba ophezulu phezulu, nangona ibhodi iya kwenza. Ngaphantsi uze uphakamise kwizwane, uziva ulwahlulo lweemisipha. Kubalulekile ukuziva uvakalelo oluvuthayo ngexesha lokuphakamisa. Iimfudu zimele zibe zigugile, njengoko i-jerks inokubangela ukulimala. Kufuneka uyenze amaxesha angama-20-30. Ukwandisa umphumo, wongeza imithwalo, umzekelo, ukuthatha iidumbbells.
Ukuphucula ukusebenza kuyacetyiswa ukutyelela i-gym rhoqo. Ukufumanisa inkqubela phambili, kufanelekile nyanga zonke ukugubha iziphumo zakho.